How to speed up your metabolism and get the most energy from food

Как ускорить метаболизм и получить максимум энергии из пищи

Our body stores excess energy in fat cells, so if we consume more calories than we expend, we gain weight. How quickly calories are burned depends on metabolism, and many people are looking for ways to speed it up. However, not everyone understands that the faster the metabolism, the more often a person experiences a feeling of hunger, respectively, he begins to eat more or more often. Michelle Reeker, Global Director of Education and Training at Herbalife Nutrition, explains how to help our body get the most energy from food.

Наше тело хранит избыточную энергию в жировых клетках, поэтому если мы потребляем больше калорий, чем расходуем, то набираем вес. То, как быстро сжигаются калории, зависит от обмена веществ, и многие люди ищут способы его ускорить. Однако далеко не все понимают, что чем быстрее метаболизм, тем чаще человек испытывает чувство голода, соответственно, он начинает есть больше или чаще. Как помочь нашему организму получать максимум энергии из пищи, рассказывает Мишель Рикер, глобальный директор по обучению и тренингам компании Herbalife Nutrition.

Where does our body get energy from?

Why Extreme Diets Don't Work Long Term Because every time we skip a meal or limit ourselves to healthy nutrients, blood sugar levels drop. As a result, a hormone is released that begins to burn muscle tissue instead of subcutaneous fat. At the same time, the body begins to require more carbohydrates to replenish energy.

Откуда наш организм получает энергию

Почему экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе? Потому что каждый раз, когда мы пропускаем прием пищи или ограничиваем себя в полезных нутриентах, уровень сахара в крови понижается. Вследствие этого освобождается гормон, который начинает сжигать мышечную ткань вместо подкожного жира. Одновременно организм начинает требовать больше углеводов для восполнения энергии.

Like all living beings, a person receives all the energy necessary for life through food. However, the energy value of products varies. Digesting foods with a high glycemic index (chips, crackers, instant noodles or mashed potatoes, soda, crackers, salted nuts) requires less energy because they are high in "empty calories", that is, calories with low biological value. The feeling of fullness from unhealthy food does not last long and the person begins to feel hungry again.

Как и все живые существа, всю необходимую для жизнедеятельности энергию человек получает вместе с пищей. Однако энергетическая ценность продуктов различается. Для переваривания пищи с высоким гликемическим индексом (чипсы, сухарики, лапша или картофельное пюре быстрого приготовления, газировка, крекеры, соленые орешки), требуется меньше энергии, потому что в ней много «пустых калорий», то есть калорий с низкой биологической ценностью. Чувство насыщения от нездоровой пищи длится недолго и человек снова начинает ощущать голод. 

Complex carbohydrates (cereals - buckwheat, oatmeal, pearl barley, barley, bulgur, couscous, spelt, unprocessed rice, whole grain bread or durum pasta), healthy fats (avocados and nuts) and proteins (for example, fish, chicken, tofu, eggs) take longer to digest, satisfy hunger better, and provide a steady supply of energy over an extended period. Moreover, all these products have a low glycemic index.

Сложные же углеводы (крупы - гречневая, овсяная, перловая, ячневая, булгур, кускус, полба, необработанный рис, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия твердых сортов), полезные жиры (авокадо и орехи) и белки (например, рыба, курица, тофу, яйца) перевариваются дольше, лучше утоляют голод и обеспечивают устойчивый приток энергии в течение продолжительного периода. При этом все эти продукты имеют низкий гликемический индекс. 

The power of mitochondria

Mitochondria, the "energy stations" of the cell, produce the energy necessary for the functioning of the body, including the adrenal glands. It is this organ that produces hormones that help regulate metabolism and blood pressure and support our immune system.

Сила митохондрий

Митохондрии, «энергетические станции» клетки, производят энергию, необходимую для функционирования организма, в том числе надпочечников. Именно этот орган вырабатывает гормоны, которые помогают регулировать обмен веществ и кровяное давление и поддерживают нашу иммунную систему. 

You can often hear the expression "Food is medicine." Through a series of chemical reactions, mitochondria break down glucose into cellular energy (ATP). Essentially, mitochondria help convert the energy we get from food into energy that cells can use. By the way, physical activity contributes to an increase in the number of mitochondria in the body.

Часто можно услышать выражение «Еда — это лекарство». Через серию химических реакций митохондрии расщепляют глюкозу на клеточную энергию (АТФ). По сути, митохондрии помогают превращать энергию, которую мы получаем из пищи, в энергию, которую могут использовать клетки. Кстати, физические нагрузки способствуют увеличению количества митохондрий в организме. 

L-kartinin and creatine are important sources of cellular energy and the main building blocks for muscle mass. Both substances are found in animal protein, i.e. in foods such as beef, rabbit, eggs and poultry; their content is slightly lower in vegetable protein, the source of which is beans, nuts or seeds (sunflower, pumpkin, sesame and others).

Л-картинин и креатин являются важными источниками клеточной энергии и основным строительным материалом для мышечной массы. Оба вещества содержатся в животном белке, т.е. в таких продуктах как говядина, кролик, яйца и птица; чуть ниже их содержание в растительном белке, источником которого являются бобы, орехи или семена (подсолнечника, тыквы, кунжута и других).

How else can you increase your energy levels?

You can start by adding B vitamins to your diet. They dissolve in water, so the body will take exactly as much as it needs, and the rest will be excreted in the urine. Low physical activity, improper diet, alcohol or drug abuse lowers the level of B vitamins, and they are very important for the healthy functioning of our body.

• Vitamin B12 helps convert the fat and protein we take in with food into cellular energy and helps form the red blood cells needed for lung function.

• Vitamin B1 (thiamine) is important for optimal brain and nervous system function.

• Vitamin B2 (riboflavin) is a coenzyme of many vital redox enzymes and is involved in the metabolism of proteins, fats and carbohydrates.

• Vitamin B3 (niacin) supports essential brain functions.

• Vitamin B5 (pantothenic acid) supports important neurotransmitters (brain chemicals)

А как еще можно повысить уровень энергии?

Можно начать с добавления в рацион витаминов группы В. Они растворяются в воде, поэтому организм возьмет ровно столько, сколько ему нужно, а остальное выведет вместе с мочой. Низкая физическая нагрузка, неправильное питание, злоупотребление алкоголем или лекарствами понижает уровень содержания витаминов групп В, а они очень важны для здорового функционирования нашего организма.

• Витамин B12 помогает преобразовывать жир и белок, которые мы принимаем вместе с пищей, в клеточную энергию и помогает формировать эритроциты, необходимые для работы легких.
• Витамин B1 (тиамин) важен для оптимального функционирования мозга и нервной системы.
• Витамин B2 (рибофлавин) является коферментом многих жизненно важных окислительно-восстановительных ферментов и участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов.
• Витамин B3 (ниацин) поддерживает основные функции мозга.
• Витамин B5 (пантотеновая кислота) поддерживает важные нейротрансмиттеры (химические вещества мозга)

Some important sources of B vitamins, as well as chlorophyll and magnesium, are leafy green vegetables such as spinach, broccoli, kale, bok choy, beet greens, Swiss chard, and Chinese broccoli.

Одними из важных источников витаминов группы В, а также хлорофилла и магния, являются листовые зеленые овощи, например, шпинат, брокколи, кейл, бок чой, свекольная ботва, мангольд и китайская брокколи.

Pay attention to coenzyme Q10 (ubiquinone). This substance is associated with the production of cellular energy necessary for the functioning of internal organs. Iron also plays an important role in the transformation of food into energy. It also promotes the transmission of nerve impulses, the signals that coordinate the actions of different parts of your body.

Обратите внимание и на коэнзим Q10 (убихинон). Это вещество связано с выработкой клеточной энергии, необходимой для работы внутренних органов. Важную роль в трансформации пищи в энергию играет и железо. Оно также способствует передаче нервных импульсов — сигналов, координирующих действия различных частей вашего тела.

Boosting your metabolism naturally can help you lose weight or keep it at an optimal level, as well as allow you to get the most energy from food. But to speed up the metabolism without harm to health is possible only when there is an understanding of how the body produces it, and what nutrients help it in this. And then you just have to build your diet and enjoy life to the fullest!

Естественное ускорение метаболизма может помочь вам сбросить лишний вес или сохранить его на оптимальном уровне, а также позволит вам получать максимум энергии из пищи. Но ускорить обмен веществ без вреда для здоровья можно лишь тогда, когда есть понимание, как организм ее вырабатывает, и какие нутриенты помогают ему в этом. И тогда вам останется только выстроить ваш рацион питания и наслаждаться жизнью в полную силу!